Для пробежки выбирайте удобное для себя время. Заблуждением является то, что бегать можно только с утра. Но вечером не забывайте о безопасности: выбирайте освещенные места и предупреждайте о своем местонахождении близких.
Есть можно за 2 часа до тренировки. Банан или персик можно съесть за час до тренировки.
Бег по асфальту не так вреден, как бег по бетону. Но лучше найти для пробежек грунтовое покрытие и бегать только в специальной обуви с маркировкой «running». Мягкое покрытие и подходящая обувь создадут необходимую амортизацию стопы и проблем с опорно-двигательным аппаратом не будет.
Сразу перед пробежкой нельзя растягиваться — велика вероятность травмы при неразогретых мышцах. Чтобы разогреться, начинайте тренировку с легкой трусцы на 15-20 минут, затем выполняйте вращения, махи, растяжку.
Пробежка – это не соревнование. Поэтому существенна не скорость бега, а его продолжительность. Когда вы бежите, вы должны быть способны произносить полные предложения. Если не получается – вы бежите быстрее собственного оптимального темпа. Не старайтесь выжать себя как лимон (для начинающих это может быть еще и очень травмоопасно). Начинайте с малых дистанций и чередуйте легкий бег и ходьбу. В дальнейшем определяйте для себя конкретную дистанцию для пробежки и начинайте с трусцы, а далее пробегайте запланированный участок в ускоренном темпе. Увеличивайте пробегаемое расстояние ежедневно не больше чем на 10%.
Во время движения обращайте внимание на вынос бедра. Направление колена должно быть вперед и вверх, а постановка стопы — под центр тяжести, т.е. под себя. Действенный приём, улучшающий технику — бег со сцепленными за спиной руками. При выполнении расслабьте плечи и бегите в комфортном темпе. Упражнение не позволяет ударять ноги о землю, и заставляет двигаться плавно.
Колоть в боку при пробежке может по нескольким причинам: принятие пищи перед пробежкой, либо отсутствие разминки (подразумевается разминочный бег трусцой) и резкий переход на слишком быстрый темп. Для снятия боли в боку: глубоко выдохните. Потом глубоко вдохните, сложите губы трубочкой и выдыхайте воздух как можно дольше. Снова сделайте вдох и выдох. Или остановите бег, наклонитесь к пальцам ног.
Если два дня подряд во время пробежки что-то болит, в следующие два дня отдыхайте. Боль, длящаяся дольше двух дней, может сообщать о травме.
